Trening jesienią: Wrzućmy na luz

Jesień to czas, kiedy często dotyka nas chandra i mamy mniej energii. Czy powinniśmy ją leczyć dużą dawką treningu, czy postawić na regenerację? Podpowiada Aleksandra Podgórska, wicemistrzyni Polski w kolarstwie górskim i nasza nadzieja Tokio 2020.

Ostatnie nad wyraz ciepłe dni sprawiają, że wielu z nas przedłużyło letni reżim treningowy i utrzymywało wysiłek o dużej objętości i intensywności na świeżym powietrzu aż do połowy października. Tak korzystne warunki wkrótce się zmienią, a wielu z nas stanie przed dylematem – jak zaplanować treningi na końcówkę roku?

Zatęsknić za treningiem

Dla osób intensywnie trenujących na świeżym powietrzu, np. biegaczy czy kolarzy, sezon jesienno-zimowy to często okres roztrenowania. Reżim treningowy utrzymywany przez kilkanaście tygodni wreszcie może nieco zelżeć.

– Zazwyczaj jest to czas kiedy ,,wrzucamy na luz’’. Jeździmy bez patrzenia na mierniki mocy czy pomiary tętna. Zmniejszamy intensywność treningów na rzecz ich wydłużenia przy mniejszym wysiłku – mówi Aleksandra Podgórska, wicemistrzyni Polski w kolarstwie górskim, zawodniczka Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team.

Utrzymywanie szczytowej formy przez długie tygodnie wpływa negatywnie nie tylko na ciało, ale też umysł. Często gdy jesteśmy zmęczeni psychicznie, lepiej na moment odpuścić i zdecydować się na roztrenowanie. Posłuży ono polepszeniu formy, bo o ile początkujący stale robi postępy, o tyle bardziej zaawansowani sportowcy, by ponownie móc zaatakować szczyt, potrzebują obniżenia formy i powrotu z podwójną motywacją.

Zbyt intensywne treningi w momencie, kiedy mięśniom brakuje mocy, wpływają negatywnie także na stawy, a to najkrótsza droga do kontuzji lub przeziębienia. Przykładowo osłabione mięśnie łydek prowadzą do kontuzji ścięgna Achillesa, a przeciążone uda – przenoszenie ciężaru na staw kolanowy. Uniwersalna zasada, której powinniśmy trzymać się w sezonie startowym to stosunek ciężkich sesji treningowych do lżejszych na poziomie 80:20, zaś w okresie roztrenowania proporcje mogą zmienić się aż do 50:50.

– Warto na moment odstawić buty do biegania czy rower, by całkowicie się zresetować. Przesyceni swoją koronną dyscypliną lub w ogóle treningiem, spróbujmy znów za nią zatęsknić. Pamiętajmy jednak, by nie porzucać aktywności z dnia na dzień. Jej obniżenie powinno przebiegać stopniowo – dodaje Aleksandra Podgórska, która po ostatnich intensywnych treningach postawiła na regenerację i spędzenie czasu z pupilem – psem Bezą. – Zazwyczaj w okresie roztrenowania robię to, na co brakuje czasu w trakcie sezonu startowego. Chodzimy z chłopakiem do kina, na zakupy, dużo spaceruję, jeździmy razem w jakieś ciekawe miejsca. Odkrywamy nowe kulinarne miejscówki.

Jak trenować jesienią?

W okresie jesienno-zimowy warto zastanowić się nad całkowitą zmianą planu treningowego, szczególnie że dzień jest krótszy i trudniej o bieganie czy jazdę na rowerze przy naturalnym świetle. To dobry moment na to, by zadbać o inne aktywności, tym bardziej, że pozytywnie wpłyną one na wyniki w sezonie. Brak różnicowania treningu, przyzwyczajanie, organizmu do tych samych bodźców to jedna z głównych przyczyn stagnacji. W przypadku biegania wzmocnienie całej sylwetki sprawi, że podczas dłuższego biegu nie będziemy w tych partiach odczuwać zmęczenia, co ma często miejsce w przypadku osób skupiających się na jednym typie wysiłku.

– Wybór jest olbrzymi: od marszobiegów, biegania, nart biegówek czy trenażer, za którym nie przepadają kolarze, ale który jest wartościową alternatywą. Dobrym uzupełnieniem naszych przygotowań jest wszelkiego rodzaju trening ogólnorozwojowy. Siłownia, crossfit czy basen pomogą nam wzmocnić zaniedbane w okresie startowym partie mięśniowe: plecy, obręcz barkową, brzuch itp. Osobiście najbardziej lubię ćwiczenia ogólnorozwojowe, crossfit. Jest to doskonała okazja do ćwiczeń wśród ludzi, co jest dla mnie dużą odskocznią od tych samotnych treningów rowerowych w sezonie – dodaje Aleksandra Podgórska.

Pilates, joga, dodatkowe sesje stretchingu również pozytywnie wpłyną na naszą formę, ale także na zdrowie, zwłaszcza jeżeli przez większość dnia pracujemy w pozycji siedzącej.

Uwaga na infekcje

Regularny i ciężki trening to dla organizmu spore obciążenie. Dodatkowo jesień to czas, kiedy częściej niż kiedykolwiek zmagamy się z przeziębieniem. Zmęczenie, przegrzany organizm wystawiony na wiatr czy deszcz i… problem gotowy.

Korzystanie z sauny, ciepła herbata z imbirem pomogą nam utrzymać zdrowie.

– Klucz to dbanie o siebie. Ubierajmy się odpowiednio do pogody, zdrowo odżywiajmy. Na rower czy bieganie powinniśmy ubierać się na cebulkę, by zawszę mieć możliwość odrzucenia lub dołożenia dodatkowej warstwy – radzi wicemistrzyni Polski.