Jak mądrze wracać do treningów – zarówno tych w siłowniach, jak i przygotowujących do zawodów sportowych, które na skutek poluzowywania obostrzeń – wracają? Na co zwrócić uwagę i o co zadbać w pierwszym rzędzie – radzi Dr Przemysław Lutomski z poznańskiej COREclinic – zespołu specjalistów z zakresu osteopatii, rehabilitacji i przygotowania sportowego.
Przemyślany powrót do treningu należałoby rozpocząć od odpowiedzi na pytanie czym była spowodowana przerwa. Jeżeli, co dotyczy większości z nas, była to pandemia lub szerzej – przechodziliśmy zakażenie wirusem SARS-CoV-2 z całą pewnością należałoby rozpocząć od gruntownego przebadania naszego organizmu. Przytaczamy 5 najważniejszych kroków powiązanych z powrotem do regularnego trenowania:
5 najważniejszych kroków powrotu do treningu po przejściu COVID-19:
- Zanim wrócisz do treningów rozważ wykonanie badań kontrolnych krwi oraz serca wraz z konsultacją u specjalisty.
- Zacznij od krótkich i prostych form ruchu trwających przynajmniej 20 minut na świeżym powietrzu, gdzie będziesz mieć możliwość zachowania zalecanego dystansu społecznego. Aby czuć efekty treningowe staraj się to robić minimum 3 razy w tygodniu nie licząc np. wyjścia do pracy, czy spaceru.
- Stopniowo wydłużaj objętość treningu oraz monitoruj objawy jakie się pojawiają. Warto skorzystać z urządzeń monitorujących prace serca aby nie przekraczać zalecanych wartości tętna maksymalnego (nie więcej niż 75% tętna max).
- Zwiększaj i urozmaicaj trening. Staraj się bodźcować organizm różnymi formami treningu dając mu dłuższy niż zazwyczaj czas na regenerację.
- Zanim zdecydujesz się na rywalizację sportową bądź pewny, że jesteś do tego przygotowany. Rozważ konsultację u specjalisty z zakresu medycyny sportu.
Dr Przemysław Lutomski podkreśla, że – Tak zwana zwykła grypa o przebiegu umiarkowanym – gorączka 38-39 stopni – trwająca 5 dni, powoduje, że zalecany okres powrotu do uprawiania sportu i rywalizacji to ok 3-4 tygodni. Nie znaczy to, że nie powinniśmy nic nie robić, ale aktywność powinna być prowadzona w umiarkowanym zakresie – podkreśla Lutomski. – Warto skorzystać z badań w zakresie podstawowej morfologii oraz ekg. To samo dotyczy każdej innej choroby – dodaje.
Pamiętajmy, że tętno to pierwszy marker stanu zapalnego w organizmie, nasze ciało zareaguje jego zwyżką zanim odczujemy objawy np. przeziębienia. Warto regularnie mierzyć swoje tętno po przebudzeniu. Zapisując sobie te dane – jesteśmy wstanie szybko uzyskać informację w jakim znajduje się nasz organizm. Jeżeli codzienne wartości różnią się o 3-5% to znaczy, że nic złego się nie dzieje. Jednak jeśli wartość skacze nam nagle o 10% to znaczy, że coś jest nie tak. Może to być zbyt mocny trening dnia poprzedniego lub rozpoczynająca się infekcja. Mając już wiedzę co się dzieję z naszym sercem – możemy planować jak mądrze trenować. Bezpieczeństwo uzyskamy dzięki niskiej intensywności treningu, czyli oscylując wokół 60-75 % tętna maksymalnego. Im więcej czasu spędzimy w tym przedziale, tym lepiej będziemy stymulować nasz układ krążenia do zwiększania stopniowego obciążenia. Wysiłek na pograniczu progu przemiany beztlenowej, czyli wartości ok 83-85% tętna maksymalnego po infekcji nie powinno stanowić więcej niż 5-7% całkowitego czasu treningowego w pierwszych 3 tygodniach.
Zadbaj o siebie na treningach i na zawodach
– Po latach trenowania i startowania w rozlicznych imprezach triathlonowych przeczytałem jedną z wypowiedzi Michela Phelpsa, w której mówił, że najważniejszy to ten trening na który nie mamy ochoty i który nam idzie jak po przysłowiowej „grudzie” – podkreśla Dr Lutomski z COREclinic. – Po latach musiałem nauczyć się słuchać co moje ciało mówi do mnie. W momencie kiedy zaczynamy łączyć pracę, rodzinę i treningi często stajemy przed trudnymi wyborami, czy to aby najlepszy dzień na ten trening. Często ma na to wpływa także stan wypoczynku (sen, odżywienie, nawodnienie). Z czasem nauczyłem się, że lepiej odpuścić ten trening lub tego dnia trening aby się wyspać i zrobić bardziej efektywny trening następnego dnia – podkreśla. Sztuka odpuszczania jest najtrudniejsza i zarazem najważniejsza.
Przygotowanie i start w zawodach to w głównej mierze droga, którą trzeba pokonać. Regularny trening, wypoczynek i odżywianie to najlepsze przygotowanie do każdego startu. Dbając o swój organizm możemy dużo zyskać lub stracić na ostatniej prostej. Pamiętajmy, że to, co zrobimy na kilka dni przed startem – będzie miało wpływ na wynik w zawodach. Pamiętaj o lekkich posiłkach opartych na węglowodanach oraz nawodnieniu. Pamiętaj, że w czasie startu nie będzie już możliwości do uzupełnienia składników odżywczych, bo nie będzie już na to czasu.
