Praca zmianowa a dobry sen

Jedną z uciążliwości pracy lekarzy i pielęgniarek, o której teraz, w dobie problemów związanych z zagrożeniem koronawirusem niewiele się mówi, jest praca w systemie zmianowym. Oto kilka podpowiedzi jak zadbać o dobry sen przy nieregularnych zmianach.

Co warto robić:

  • Zapewnij sobie dobre warunki w sypialni – warto wyłączyć wszystkie światła, przewietrzyć pokój oraz zadbać o ciszę i wygodną pozycję w łóżku.
  • Zadbaj o jak największą regularność snu, staraj się zasypiać i budzić się o podobnych godzinach. Stwórz relaksujący „rytuał snu” – tutaj pomóc może czytanie książki, gorąca kąpiel, czy wyciszenie się przed snem, włączając w to niekorzystanie z telefonu i telewizji.
  • Staraj się, aby większy wysiłek fizyczny miał miejsce w ciągu dnia, nie chwilę przed zaśnięciem. Jeśli musisz zaplanować jakieś ważne rzeczy na kolejny dzień, postaraj się robić to wczesnym wieczorem, nie chwilę przed zaśnięciem.
  • Jeśli w wyniku przemęczenia masz problem z przespaniem całej nocy, spróbuj rozłożyć swój sen na dwie części (najlepiej najpierw dłuższa drzemka, potem krótsza).
  • W czasie wolnym drzemki pomagają nam się zregenerować. Sprawdź, czy Tobie również pomagają poczuć się lepiej.
  • Jeśli nie możesz zasnąć, spróbuj odpocząć przez co najmniej 7 godzin. W tym czasie wycisz się i spróbuj poleżeć w odpowiednich warunkach.

Czego nie robić:

  • Unikaj kofeiny na 3-4 godziny przed snem.
  • Nie używaj alkoholu jako sposobu na szybsze zaśnięcie.
  • Nie używaj łóżka jako swojego miejsca pracy, miejsca jedzenia przekąsek, kolacji, czy oglądania telewizji.
  • Jeszcze raz pamiętaj aby nie korzystać z telefonu oraz telewizji przed snem.

Sen a nocna zmiana:

  • Przed pójściem na nocną zmianę połóż się później spać, a przed samym wyjściem zrób sobie jeszcze krótką drzemkę.
  • W czasie dnia postaraj się przespać przynajmniej 6 godzin. (W razie problemów z zaśnięciem podziel ten czas snu na 2 części).
  • Przed pójściem na nocną zmianę połóż się później spać, a przed samym wyjściem zrób sobie jeszcze krótką drzemkę.

 Sen a poranna zmiana:

  • Dzień przed pójściem na poranną zmianę nie wstawaj zbyt późno.
  • Upewnij się, że masz wystarczającą ilość światła dziennego.
  • Drzemki są w porządku, ale staraj nie robić się ich ani za późno ani za długo, tak aby Twój rytm snu nie został zaburzony.
  • Idź spać trochę wcześniej niż  zwykle.
  • Zachowaj normalny czas spania, nie próbuj na siłę odsypiać.

WSKAZÓWKI:

  • Wracając do domu po nocnej zmianie załóż okulary przeciwsłoneczne.
  • Zadbaj o to, aby po odpoczynku po nocnej zmianie, zapewnić sobie dużą dawkę naturalnego światła dziennego.