Jak schudnąć skutecznie

Systematyczna aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem walki z otyłością. Stanowi również najpewniejsze zabezpieczenie dla utrzymania uzyskanego efektu odchudzającego, gdyż w dużej mierze chroni przed efektem jo-jo.

Osobom z nadwagą i otyłością szczególnie poleca się ćwiczenia aerobowe, w czasie których mięśnie czerpią energię z procesów tlenowych. Zalecany jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, przy którym częstość skurczów serca nie przekracza 60–70 proc. tzw. częstości maksymalnej. Intensywność wysiłku powinna być skorelowana z jednoczesną kontrolą tętna.

Ważne zasady dodatkowe

–  Każdy trening poprzedzaj 10-minutową rozgrzewką (np. krążenia nadgarstków, barków, głowy, wymachy ramion, skłony boczne, krążenie biodrami, stopami, przysiady, trucht w miejscu).
–    Trenuj na miękkim podłożu.
–   Do ćwiczeń przystępuj 1,5 godziny po posiłku.
–    Dla uzyskania optymalnego efektu odchudzania powstrzymaj się od obfitych posiłków po treningu.

Aktywność fizyczna dla każdego

Codzienna aktywność fizyczna może się wydawać trudnym wyzwaniem ze względu na „ciągły brak czasu”. Tymczasem aktywność ruchowa nie musi, a raczej nie powinna oznaczać sportów ekstremalnych. Można zwiększać jej poziom w bardzo prosty sposób, wykorzystując codzienne okazje:
–    zaczynaj dzień od kilku minut choćby najprostszych ćwiczeń,
–    wybierz schody zamiast poruszać się windą,
–  wychodź z domu wcześniej, niż planowałeś – wtedy będziesz mógł wysiąść jeden przystanek autobusowy wcześniej  i dalej iść pieszo,
–   czas wolny przeznaczaj na spacery czy rekreacyjną jazdę na rowerze,
–   jeśli słuchasz muzyki, poruszaj się w jej takt przez 10 minut,
–   ogranicz oglądanie telewizji i siedzenie przy komputerze,
–  w pracy rób sobie przerwy na ćwiczenia rozciągające.

Również w domu można wykonywać całe serie ćwiczeń, bez konieczności wykupowania karnetu na siłownię, czy korzystania ze specjalistycznych przyrządów:

–   brzuszki (zwykłe i skośne),
–  rowerek (leżenie na plecach, unoszenie nóg i wykonywanie nimi ruchu jazdy na rowerze),
–    unoszenie bioder (w pozycji leżącej, przy ugiętych nogach w kolanach i stopach opartych
o podłoże),
–   przysiady i półprzysiady,
–   marsz w miejscu z klaskaniem pod unoszoną nogą,
–    ćwiczenia oddechowe, np. w pozycji leżącej, przy ugiętych nogach oddychanie z książką położoną na brzuchu (wdech – brzuch w górę, wydech – brzuch w dół).
Osoby z nadwagą i otyłością i te, które chciałyby zapobiec tym schorzeniom, powinny uczynić aktywność fizyczną stałym elementem swojego codziennego życia.

Inne ważne korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej:

–   uniknięcie wad postawy,
–  wzmocnienie siły mięśni i poprawa koordynacji ruchów,
–  wzmocnienie kości,
–  poprawienie pamięci i koncentracji,
–   poprawa nastroju, redukcja stresu,
–  zapobieganie rozwojowi poważnych chorób związanych z siedzącym trybem życia.

Tekst opracowany na podstawie materiałów Instytutu Żywności i Żywienia dostępnych na stronie www.zachowajrownowage.pl