Piramida żywieniowa dla osób w wieku starszym

Wielu seniorów w konsekwencji niewłaściwego żywienia i braku aktywności fizycznej wycofuje się z aktywnego życia, nie podejmuje działań zawodowych, alienuje się mocno z życia rodzinnego i społecznego. Słabną fizycznie, umysłowo i emocjonalnie, choć mogliby funkcjonować bardziej aktywnie i bardziej twórczo.

W odpowiedzi na potrzebę intensyfikacji działań edukacyjnych seniorów w zakresie stylu życia, Instytut Żywności i Żywienia opracował Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym jako proste wyjaśnienie kompleksowej idei żywienia, której realizacja daje większe szanse na aktywne, zdrowe i pogodne starzenie.

Piramida to pionierskie zestawienie zaleceń zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, będące rozwinięciem dwóch poprzednich piramid, lecz z uwzględnieniem specyficznych potrzeb osób starszych. Oczywiście, w przypadku pacjentów z chorobami przewlekłymi – jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie czy osteoporoza – należy piramidę zmodyfikować w konsultacji z lekarzem i dietetykiem” – informuje prof. dr hab. Mirosław Jarosz, Dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.

Opracowana przez ekspertów IŻŻ Piramida to zestawienie rekomendacji żywieniowej oraz aktywności fizycznej, na którą osoby starsze powinny przeznaczyć przynajmniej 150 minut tygodniowo. W towarzyszących Piramidzie zaleceniach (10 Zasad Zdrowego Żywienia) podkreślono potrzebę regularnego spożywania pełnowartościowych posiłków oraz częstego spożywania warzyw i owoców, zawarto także wskazania dotyczące suplementacji. Materiał uzupełniono o 10 dodatkowych praktycznych zaleceń na temat żywienia i stylu życia – są to porady m. in. dotyczące unikania interakcji żywności i suplementów z lekami, dbałości o aktywność fizyczną oraz utrzymywania możliwie aktywnych relacji rodzinnych i społecznych.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

  1. Spożywaj posiłki regularnie (5–6 co 2–3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 l dziennie.
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1-2 porcje – możesz zastąpić sokami (200-400 ml).
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codzienne spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
  5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
  6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych
  7. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  8. Nie spożywaj alkoholu.
  9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę).
  10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.

Dodatkowych 10 praktycznych zaleceń żywieniowych i stylu życia dla osób w wieku starszym

  1. Posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
  2. Należy pić płyny dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.
  3. Warzywa i owoce, jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków.
  4. Dla osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Dlatego powinno się rozdrabniać posiłki z dodaniem odpowiedniej ilości płynów.
  5. Stosowanie świeżych lub suszonych ziół do przyprawiania potraw pozwala na ograniczenie dodatku soli oraz zwiększa atrakcyjność smakowo-zapachową i wizualną posiłków.
  6. Wraz z wiekiem istnieje duże ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych. Konieczne jest codzienne zażywanie witaminy D (2000 j.m./dobę), a w przypadku innych suplementów – tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
  7. Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. Istnieje możliwość groźnych interakcji pomiędzy żywnością, suplementami diety a zażywanymi lekami – sprawdź to (przeczytaj ulotkę o leku, spytaj lekarza). Leki zawsze popijaj wodą.
  8. Jeśli zachodzi potrzeba zmiany dotychczasowego sposobu żywienia, rób to powoli, stopniowo.
  9. Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Nawet gimnastyka na krześle lub w obrębie łóżka (wykonywana samodzielnie lub z pomocą innych osób) przynosi wymierne korzyści zdrowotne.
  10. Angażuj się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych. Nie izoluj się.