Jak skutecznie obniżyć poziom „złego” cholesterolu?

Lato to świetny moment na to, by wprowadzić do swojego codziennego menu zmiany, które mogą pomóc nam w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL, a w efekcie korzystnie wpłynąć na zdrowie naszego serca. Oto kilka porad, które pomogą nam zadbać o zdrowie.

Tłuszcze nienasycone zamiast tłuszczów nasyconych

W trosce o zdrowie serca, w pierwszej kolejności powinniśmy dążyć do ograniczenia w naszej diecie produktów będących źródłem tłuszczów nasyconych i zastąpienia ich korzystniejszymi dla zdrowia tłuszczami nienasyconymi. W praktyce oznacza to przede wszystkim ograniczenie spożycia w diecie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, smalec, pełnotłusty nabiał czy tłuste mięso, a także zastąpienie ich olejami roślinnymi oraz wysokiej jakości margarynami miękkimi. Wskazane jest także włączenie do swojego jadłospisu innych produktów będących źródłem zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, ziarna czy tłuste ryby.

Szkodliwe tłuszcze trans

Tłuszcze trans to szczególny rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych – są one jednak najsilniejszymi składnikami diety mającymi wpływ na ryzyko rozwoju zmian miażdżycowych. Powstają poprzez przemysłowe, częściowe uwodornienie/utwardzenie olejów roślinnych, przez co z konsystencji płynnej przechodzą one w konsystencję stałą. Słowo „częściowe” jest tutaj kluczowe, gdyż „całkowicie utwardzone/uwodornione oleje roślinne” nie są źródłem tłuszczów trans. Przemysłowe tłuszcze trans występują m. in. w wybranych słodyczach, wyrobach cukierniczych, daniach typu fast food, a także w niektórych z dostępnych na rynku twardych margarynach do pieczenia. Jeżeli w składzie danego produktu znajdziemy więc informację o zawartości „częściowo uwodornionych/utwardzonych olejów roślinnych”, oznacza to, że jest on źródłem szkodliwych tłuszczów trans.

Tłuszcze trans występują także naturalnie, w większości w produktach zwierzęcych, m. in. w mięsie, maśle, mleku krowim, owczym i kozim. Dotychczasowe badania naukowe nie pozwalają jednoznacznie stwierdzić, że kwasy tłuszczowe typu trans, występujące naturalnie w takich produktach jak mleko, masło czy mięso, byłyby mniej szkodliwe od tych, które powstają w procesie przemysłowym. Dlatego Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca, aby izomery trans kwasów tłuszczowych pochodzące z obu źródeł ograniczać do minimum.

Siła steroli roślinnych

Sterole roślinne to naturalne substancje pochodzenia roślinnego – występujące naturalnie w owocach, warzywach, orzechach czy ziarnach. Obecność steroli roślinnych w diecie osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu jest niezwykle istotna, ponieważ częściowo hamują one wchłanianie „złego” cholesterolu z przewodu pokarmowego do krwi, co potwierdzają badania kliniczne. By jednak dostarczyć organizmowi dzienną ilość steroli roślinnych, które mogłyby znacząco wpłynąć na obniżenie poziomu cholesterolu, tj. 1,5-2,4g, musielibyśmy zjadać dziennie ok. 150 jabłek, 210 marchewek lub 425 pomidorów.

Warzywa i owoce – 5x dziennie, co najmniej 400g

Zgodnie z rekomendacją Instytutu Żywności i Żywienia, warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu osób dorosłych. Dlaczego są one tak ważne w jadłospisie osób, które dążą do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu? Gdyż stanowią one źródło błonnika, składników mineralnych oraz niezbędnych witamin. W przypadku warzyw i owoców obowiązuje zasada, że im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej! Najlepiej, by spożywane były na surowo, ewentualnie po wstępnym przygotowaniu na parze.

Mniej soli

Sól także powinniśmy w naszej codziennej diecie ograniczać – jej nadmiar prowadzi bowiem do nadciśnienia oraz rozwoju chorób serca. Pod względem smaku, sól nadaje potrawom wyrazistości, możemy ją jednak dość łatwo zastąpić w naszej kuchni przy pomocy ziół i przypraw. Warto także pamiętać, że sól często jest dodawana także do już gotowych dań lub dodatków – znajdziemy ją więc m. in. w serach, wędlinach czy pieczywie. Jej źródłem są także słone przekąski, takie jak: słone orzeszki, paluszki czy chipsy. Zalecane dzienne spożycie wynosi nie więcej niż 5g (płaska łyżeczka).

Zwyczajny ruch, nadzwyczajne efekty

Już 30 minut umiarkowanie intensywnego wysiłku fizycznego – najlepiej we wszystkie dni tygodnia, wpływa korzystnie na ogólny stan naszego organizmu. Szczególnie wdzięczne okazać się może nasze serce – aktywność pomaga bowiem utrzymać odpowiednią elastyczność naczyń krwionośnych. Ta jest bowiem niezwykle istotna, szczególnie u osób po 50. roku życia. Bieżnia, joga, spacer czy rower? By właściwie dobrać rodzaj aktywności fizycznej do naszego aktualnego stanu zdrowia warto najpierw porozmawiać z lekarzem.