Jak bezpiecznie uprawiać jogging

Karolina Jakubiak

Już od kilku lat obserwujemy wśród Polaków wyraźny wzrost liczby entuzjastów regularnej aktywności fizycznej. Do najpopularniejszych z niej zalicza się jogging, czyli rekreacyjny bieg w wolnym tempie, który powszechnie uznawany jest za doskonałe narzędzie zachowania zdrowia, kondycji oraz atrakcyjnej sylwetki. Czy ten rodzaj wysiłku stanowi jednak rozwiązanie dla wszystkich?

Zeszłoroczne badania Instytutu Badań Rynkowych i Społecznych oraz Polskiego Związku Lekkiej Atletyki wykazały, że co piąty Polak regularnie uprawia jogging, z czego niemal 20 proc. sięga po tę formę aktywności fizycznej codziennie. Popularność amatorskich biegów nie zaskakuje – w porównaniu z pozostałymi sportami, trucht nie wymaga niemal żadnych nakładów finansowych, konkretnych warunków atmosferycznych czy optymalnego otoczenia. Warto jednak pamiętać, że choć jogging powszednio uznawany jest za ćwiczenie dla każdego, istnieje znaczna grupa przeciwwskazań do jego podjęcia.

Wbrew pozorom, bieganie nie zawsze okazuje się zdrowe. Choć regularny trucht faktycznie obniża ryzyko zawału serca czy udaru mózgu, od joggingu powinny wstrzymać się m.in. osoby chore na arytmię, przerost lewej komory czy chorobę niedokrwienną serca. Nie bez znaczenia są również świeżo przebyte infekcje, zarówno układu oddechowego, jak i pokarmowego, które każdorazowo powinny powstrzymać nas od treningu na okres około tygodnia. Nie oznacza to jednak, że przewlekle chorzy miłośnicy aktywności na świeżym powietrzu muszą całkowicie z niej zrezygnować. Specjaliści polecają im bowiem wolny lub szybki marsz, który stanowi nie tylko sposób na zachowanie dobrej kondycji, ale również efektywny środek wspomagający leczenie nadciśnienia tętniczego, stabilnej choroby wieńcowej czy niewydolności serca.

Tym samym przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu nowego hobby, niezwłocznie powinniśmy udać się do lekarza – niezależnie od tego, jak oceniamy nasz stan zdrowia. Prewencyjne działania, wcześnie wykryte schorzenia oraz dobór odpowiedniego rodzaju wysiłku dedykowanego w sposób indywidualny może nawet zapobiec tragedii.

  • Współczesne rekomendacje europejskie i amerykańska jasno wskazują na elementy badania klinicznego, które służą kwalifikacji do aktywności fizycznej. Mówią one o pogłębionym badaniu podmiotowym uwzględniającym wywiad rodzinny, badaniu przedmiotowym oraz rejestracji EKG. Za zasadne uważam także badanie echokardiograficzne, które choć raz w życiu powinno się wykonać, a rozpoczęcie większej aktywności fizycznej jest do tego bardzo dobrym momentem – mówi prof. dr hab. n. med. Jarosław Drożdż, Klinika Kardiologii Centralnego Szpitala Klinicznego Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.

Kluczowym aspektem każdorazowego rozpoczęcia treningu jest odpowiednie przygotowanie. Często powielanym błędem jest traktowanie samego joggingu jako formy rozgrzewki – tymczasem nawet trucht wymaga poprzedzenia go kilkoma prostymi ćwiczeniami, które wykorzystują różne partie mięśni. Niezbędne jest również prawidłowe nawodnienie organizmu oraz wybór wygodnych ubrań i obuwia przeznaczonego stricte do biegania. Każdy początkujący biegacz powinien przede wszystkim wsłuchać się w sygnały, które daje mu jego ciało, stopniowo zwiększając dystans, tempo oraz częstotliwość aktywności. Nie należy bagatelizować żadnych objawów silnego zmęczenia i traktować ich jako uciążliwej konieczności.

  • Bieganie ma stanowić przyjemność, stąd każdy objaw wydatnego zmęczenia powinien spowodować zwolnienie tempa. Pojawienie się silnej duszności, kołatania serca, zaburzeń rytmu czy zawrotów głowy stanowi już jasną wskazówkę do zatrzymania się i wyjaśnienia przyczyny. Osobiście mam też zasadę, że gdy bieganie idzie mi danego dnia źle, wracam do domu. Wiem, że spróbuję jutro lub za kilka dni – doradza prof. Jarosław Drożdż.

Czy na uprawianie joggingu może być za późno? Tak, szczególnie jeżeli dopiero rozpoczynamy naszą przygodę z regularną aktywnością fizyczną. Zdaniem naszego eksperta, podejmowanie tego rodzaju ćwiczenia po 40 roku życia może być niewskazane i choć jest to kwestia bardzo indywidualna, często warto wówczas wybrać szybki marsz. Jego tempo jest zbliżone do truchtu, umożliwia jednak lepsze regulowanie wysiłku poprzez zmianę prędkości lub dystansu. Około pięciu kilometrów przemierzone w czasie 30-45 minut pozwoli nie tylko utrzymać dobrą kondycję, ale także korzystniej oddziałuje na układ kostno-stawowy.

Tekst powstał z okazji X Konferencji Kardiologia Prewencyjna 2017 w Krakowie.