Dbaj o swoje kości

20 października 2017r. obchodzony jest Światowy Dzień Osteoporozy rozpoczynający całoroczną kampanię poświęconą zwiększaniu globalnej świadomości o profilaktyce, diagnostyce i leczeniu osteoporozy oraz innych chorób metabolicznych kości.

Oceń ryzyko!

Twoje ryzyko złamania jest podwyższone jeśli występuje któryś z poniższych czynników:

  • BMI [kg/m2] <19

  • Przebyte złamanie kości po 40 r.ż po małym urazie

  • Przebyte złamanie szyjki kości udowej u rodziców

  • Osteoporoza wtórna (reumatoidalne zapalenie stawów)

  • Przewlekła glikokortykosteroidoterapia

  • Palenie papierosów

  • Nadużywanie alkoholu

  • niska wydolność fizyczna ze skłonnością do upadków

Możesz dokładnie bez wychodzenia z domu, określić na ile grozi Ci złamanie wykorzystując kalkulator FRAX online. Wejdź na stronę www.osteoporoza.pl

Interpretacja wyniku FRAX dla złamań głównych w populacji polskiej:

5% ryzyko niewielkie, 10% znaczne ryzyko, 15% bardzo duże ryzyko złamania.

Zgłoś się do lekarza jeśli twój wynik jest wyższy niż 10%.

Prawie połowa pacjentów hospitalizowanych z powodu złamania biodra, już wcześniej była leczona ze względu na jakieś wcześniejsze złamanie. To pierwszy sygnał ostrzegawczy. Jeśli doznałeś złamania w wieku powyżej 50 lat, powinieneś wykonać badania i podjąć działania profilaktyczne.

 

Bądź aktywny!

Chroń zdrowie swoich kości, aby chronić swoją przyszłość! Mocne kości pomogą Ci utrzymać aktywność ruchową, dzięki czemu będziesz mógł cieszyć się samodzielnością
i zdrowiem do późnego wieku.

Dieta zdrowa dla kości wraz z ćwiczeniami oporowymi wzmacniającymi mięsnie są równie istotne w zapobieganiu osteoporozie, upadkom i złamaniom.

Pamiętaj natomiast, że u pacjentów z grupy wysokiego ryzyka, zmiany stylu życia nie wystarczą, aby znacząco zmniejszyć ryzyko złamania.

IOF podkreśla znaczenie prewencji osteoporozy opierającej się na 5 podstawowych czynnikach:

  1. Regularna aktywność ruchowa

Przede wszystkim zaleca się ćwiczenia oporowe i antygrawitacyjne, które są niezwykle istotne dla utrzymania silnych kości i mięśni. Ćwiczenia takie jak: spacery, nordic-walking, chodzenie po schodach powinny być wykonywane przynajmniej przez 30 min 3-5 razy
w tygodniu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie z wykorzystaniem różnych sprzętów (m.in. taśm elastycznych) powinny być wykonywane przynajmniej dwa razy w tygodniu. Warto pamiętać o dostosowaniu stopnia trudności ćwiczeń do poziomu sprawności oraz o zapewnieniu bezpieczeństwa w trakcie ćwiczeń.

  1. Właściwe odżywianie – „Nie pozwól cichej epidemii, zjeść swoich kości”

Kluczowa jest odpowiednia podaż wapnia oraz witaminy D, dwóch składników niezbędnych dla zdrowych kości i mięśni. Nabiał jak: mleko, jogurty, sery zawierają najwięcej wapnia dodatkowo są także bogate w białko oraz inne składniki mineralne korzystne dla układu kostnego. Wapń również znajduje się również w niektórych owocach i zielonych warzywach (np. jarmuż, brokuły, morele). Najlepszym źródłem wapnia są produkty naturalne zawarte
w diecie, natomiast w przypadku niemożności zapewnienia odpowiedniej podaży wapnia w taki sposób, zaleca się suplementację, najczęściej w połączeniu z witaminą D.

Zalecana dawka wapnia dla kobiet i mężczyzn do 50 roku życia to 1000mg, do 70 roku życia u kobiet dawka ta wzrasta do 1200mg. Po przekroczeniu 70 roku życia zarówno u kobiet
i mężczyzn zaleca się 1200 mg wapnia na dzień. (orientacyjnie 1000ml wapnia zawarte jest w jednym litrze mleka lub 4 plasterkach żółtego sera).

Podpowiedzi na spożycie odpowiedniej ilości wapnia:

– jeden jogurt lub szklanka mleka – ¼ dziennego zapotrzebowania

– ser – przede wszystkim parmezan, cheddar, mozarella

– miska płatków zbożowych z mlekiem – na śniadanie dobrym wyborem

– zamiast zwykłej kawy, lepiej cafe latte

Większość witaminy D jest wytwarzana w wyniku ekspozycji skóry na działanie promieni słonecznych. Jednak w zależności od miejsca zamieszkania, nie zawsze w ten sposób da się uzyskać wystarczającą ilość witaminy D. Niewielkie ilości witaminy D znajdują się również w żywności (np. żółtko jaja, łosoś i tuńczyk), w razie potrzeby zaleca się suplementację.

Instytut Medycyny zaleca 600 jednostek/dobę witaminy D dla mężczyzn i kobiet w wieku do 70 lat. Zalecenia IOF witaminy D w celu prewencji złamań jesienią wynoszą 800-1000 jednostek/dzień dla mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 60 lat.

  1. Unikanie złych nawyków

Palenie tytoniu zwiększa ryzyko złamania o 29%, a złamania bliższego końca kości udowej
o 68%, dlatego zwraca się uwagę na rzucenie palenia.

Ważnym elementem jest również ograniczenie spożywania alkoholu, gdyż więcej niż dwie jednostki alkoholu na dzień, mogą zwiększyć ryzyko złamania. Orientacyjnie: 1 jednostka alkoholu to równowartość 25 ml spirytusu lub 250 ml piwa.

Utrzymanie odpowiedniej masy ciała, jest również ważnym czynnikiem. Niedowaga (BMI <20) może bezpośrednio wpływać na zwiększenie ryzyka złamania.

  1. Identyfikacja czynników ryzyka

Warto zwiększyć świadomość nt. ewentualnych czynników ryzyka, które mogę wpływać na zachorowanie na osteoporozę oraz powstaniem złamania niskoenergetycznego. Jak wykazano wcześniej, istnieje wiele różnych czynników, które mogę zakwalifikować osobę do grupy ryzyka. Zwraca się uwagę na możliwość konsultacji lekarskiej.

Statystyki z Wielkiej Brytanii, USA i Australii wykazały, że prawdopodobieństwo, że mężczyzna zgłosi się do lekarza jest mniejsze o 20-25% w porównaniu kobietami. Nie należy unikać wizyt u lekarza. Warto z nim porozmawiać o zdrowiu swoich kości, zapytać, czy należy ocenić ryzyko złamania (FRAX) i/lub wykonać badanie gęstości mineralnej kości (BMD).

  1. Przyjmowanie leków zleconych przez lekarza

Istnieje wiele sprawdzonych metod leczenia, które mogą pomóc poprawić BMD i zmniejszyć ryzyko złamań. Wykorzystywane leki, to między innymi: Bisfosfoniany (Alendronian, Rizedronian), dożylne Bisfosfoniany (Ibandronian, Pamidronian, Kwas zoledronowy) oraz inne:

– Denosumab: ludzkie przeciwciało monoklonalne

– Teryparatyd: środek anaboliczny

– Ranelinian strontu